肩こりにおすすめのマッサージを解説！原因別にアプローチをしよう

デスクワークを長時間していたり、姿勢が悪かったりすると肩こりを生じることがあります。肩こりが続けば、仕事の生産性が落ちるだけでなく、日常生活にも支障をきたしてしまうでしょう。本記事では肩こりの原因やマッサージのやり方などについて解説します。肩こりが辛いと感じる人は、マッサージの注意点に気を付けながら試してみてください。

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肩こりにマッサージは効く？

肩こりの原因の一つに肩甲骨の筋肉が緊張し、血流が滞ってしまうことがあげられます。そのため、マッサージでもみほぐすことで肩こりが和らぐ場合があります。筋肉を緩めるにはマッサージが効果的とされているので、肩こりが気になる人は試してみるといいでしょう。

肩こりの原因を知ろう

肩こりの原因はさまざまありますが、ここでは主な原因とされている3つについて解説します。

• 腕の使いすぎ
• 目の使いすぎ
• 姿勢の悪さ

肩こりが気になるという人は、自分に当てはまることがないか確認してみてください。

腕の使いすぎ

肩こりの原因の一つに、腕の使いすぎによる筋肉の疲労が考えられるでしょう。腕の重さは片腕で5〜6㎏あります。この腕を引き上げるときに使われるのが、首の後ろにある肩甲挙筋と僧帽筋、菱形筋です。パソコンの使用や同じ作業の繰り返しなどをしていると、この3つの筋肉が疲労してしまいます。

目の使いすぎ

目の使いすぎと肩こりは一見別物のようですが、実は関係があるといわれています。パソコンの画面を長時間見ていると、目が疲労して見えにくくなることがありますよね。そして、見えにくいままで作業を続けることによって、ストレス反応を引き起こしてしまうのです。ストレスが強くなると交感神経が優位になり、血流が悪化し肩こりを発症します。

目の調子が悪いという人には、肩こりが認められることが多々あるように、目の使いすぎと肩こりには関係性があるといえるでしょう。

姿勢の悪さ

悪い姿勢のまま長時間過ごすことも、肩こりの原因の一つです。肩甲骨周りの筋肉が緊張し、血流が滞ってしまうことで肩こりが起こります。正しい姿勢が崩れてしまい、顎や顔が前に出ていたり、背中が丸まっていたりすると筋肉の緊張が強くなり、肩こりが生じやすくなるのです。

肩こりのマッサージのやり方

肩こりを感じたときには、マッサージをして筋肉をほぐしてあげることがおすすめです。ここでは簡単にできるマッサージを3つ紹介します。

• 腕・肩のマッサージ
• 首のマッサージ
• 背中のマッサージ

仕事の合間などにできそうなものがあれば、少しずつ取り入れてみてください。

腕・肩のマッサージ

僧帽筋をほぐすには、腕回しが最適です。背筋を伸ばして、片方ずつゆっくり腕を回してみましょう。その際、片方の手を肩に置いて行うと効果的です。

また、肩甲骨を回すマッサージも効果が期待できます。両手を肩に乗せ、両肘を前から上を通って後方まで回すようにゆっくり動かしてみましょう。肘で体の左右に円を描くようなイメージで行ってみてください。5回程度回したら反対回しをして肩甲骨をほぐしましょう。

首のマッサージ

肩こりには首のマッサージも効果的です。肩の力を抜いて、首を「前・右・後ろ・左」の順番で、左右10回程度ずつ回してみてください。その後は、首をゆっくりと片方に曲げて10秒程度キープし、元に戻します。左右交互に2、3回繰り返してみてください。

最後は首をゆっくりと前に倒して10秒程度キープしましょう。どの動きもゆっくり動かすことがポイントです。急に動かしたり早く動かしたりすると、首を傷めてしまうので気を付けてください。

背中のマッサージ

背中のマッサージは、背中から肩にかけてのコリ解消が期待できます。仰向けで寝て、拳を上にして背骨の横に拳が当たるようにします。腰の位置から徐々に上に移動させながら、拳で背中をもみほぐしてみましょう。拳に体重をかけて、左右に体を振りながらもむと効果的です。

マッサージの注意点

マッサージには肩こりをやわらげる効果が期待できますが、やり方を間違うと逆効果になってしまいます。マッサージを行うときには、次の3つに注意してください。

• 強い力でやりすぎない
• 食後の時間は避ける
• 気分が悪くなったり不快に感じたりしたらすぐにやめる

強い力のマッサージは逆に肩や首などを傷めてしまう可能性があります。マッサージをするときには、優しくゆっくり行うようにしてください。

また、マッサージを行う時間にも注意しましょう。食後のマッサージは胃もたれや便秘の原因になる恐れがあります。マッサージをしていて気分が悪くなったときにはすぐに中止しましょう。マッサージのやり方によっては、神経や血管に刺激を与えてしまい、痺れや痛みなどを起こす可能性があります。

マッサージで肩こりをやわらげましょう

肩こりが辛いと感じたら、まずは自分でマッサージしてみましょう。マッサージを行う際の注意点に気を付けながら、肩こりをやわらげてください。