睡眠の質を上げるには?今日からできるおすすめの方法を紹介
「睡眠は量より質」と言われ、どれだけ快適に眠れたかが重要となってきます。では、「質の良い睡眠」とは一体どのようなものなのでしょうか。今回は質の良い睡眠の定義や重要性をはじめ、睡眠の質を上げるためにおすすめの方法などをご紹介します。
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質の良い睡眠とは
睡眠の質は、眠っている時間の長さではなく眠りの深さが重要になります。睡眠は、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の繰り返しで成り立っています。このうち、脳をしっかりと休ませる「ノンレム睡眠」がしっかり取れれば、質の良い睡眠へと繋がるのです。逆に、脳が覚醒している「レム睡眠」ばかりが長くなる眠りは、疲れが残ったり寝た気がしなくなったりしてしまいます。
質の良い睡眠の重要性
質の良い睡眠は、以下の効果が期待できるとされています。
- 心身の疲労回復
- 脳の疲労回復と情報の整理
- 免疫力の向上
- ホルモンや自律神経のバランスを調整
これらは日頃のパフォーマンス向上に加えて、生活習慣病やその他疾患を抑える役割も期待できます。そのため、質の良い睡眠を取ることは体全体の健康そのものに結びついてくるのです。
睡眠の質を上げる方法
では、実際に睡眠の質を上げるのにはどうすればよいのでしょうか。ここでは、質の良い睡眠を取るために効果的な方法をご紹介します。
体内リズムを整える
人間には、朝は起きて夜は寝る(体を休める)という24時間サイクルの体内時計が備わっています。しかしこの体内時計は、夜更かしや休日の昼夜逆転生活などですぐに乱れてしまうものです。そのため、日々の就寝・起床時間を一定にする・起床後には日光を浴びて体内時計をリセットするといった生活を意識しましょう。
適度な運動をする
体への負担が少ない適度な運動は、生活リズムを整え寝つきを良くしてくれます。体がしっかり睡眠モードに入れば質の良い眠りにも繋がるため、日々の運動を取り入れてみましょう。おすすめは、散歩や軽いジョギングといった有酸素運動です。運動が苦手な人は、ストレッチやヨガなどから始めてみましょう。
運動は眠る2~3時間前までに終わらせるようにしておくと、体が徐々にリラックスモードとなり丁度良い時間に眠気を誘発してくれます。
入浴で体を温める
入浴で、体の深部体温を上げることも質の良い睡眠を得るための方法です。人間は寝るときに深部体温を下げることで深い眠りに入っていきます。そのため、予め温めておくと徐々に下がる深部体温で寝つきが良くなり、睡眠の質向上にも繋がるのです。ポイントは39〜40度のぬるま湯に最低15分程かけてゆっくりつかること。入浴は就寝の1時間半前までに行っておきましょう。
寝具や就寝環境を整える
睡眠の質を上げるには、就寝の環境を整えるのも大切です。たとえば寝具は自分の好きな肌触りのものを揃える、枕の高さやマットレスの硬さを自分に合っているものにするなど体がよりリラックスできる環境を作っていきましょう。他にも、好きなアロマを焚いてみるといった香りによるリラックス効果を取り入れるのもおすすめです。
就寝前のPC・スマホ操作は避ける
PCやスマホから出るブルーライトは、脳を活性化させてしまい寝つきを悪くします。また、インターネットや動画など大量の情報が入ってくることも、脳が休息モードに入ることを妨げるため、寝る前のPCやスマホ利用は避けてください。さらにスマホの場合、寝てる間に通知の音やバイブ音で意識が覚醒してしまう可能性もあります。睡眠時間帯は通知や電源をOFFにするといった対策も、取り入れてみましょう。
寝酒、喫煙、カフェインは避ける
アルコールを摂取すると寝つきはよくなるものの、中途覚醒が起きやすくなるため避けましょう。また、喫煙やカフェインの摂取は脳の覚醒を促すため、寝つき自体が悪くなってしまいます。寝る前に水分を取る場合はカフェインやアルコールを含まない、温かいものを摂取してください。
睡眠の質は生活習慣の改善で上げられる
睡眠は、健康を維持するためにも大切なものです。ただし、睡眠の質が悪いと長い時間寝たとしても、しっかりとした休息や体力の回復は計れません。そのため、日々の生活の中に睡眠の質を上げる工夫を取り入れていくことが大切です。今回ご紹介した方法も参考に、深く快適な睡眠を取れるように意識していきましょう。
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