体力を付ける方法！疲れやすい人も簡単に取り組めるやり方を解説

「最近疲れやすくなった」「体力が落ちた」と感じ、体力を付けたいと思う人は多いですよね。しかし、闇雲に体力を付けようとしても、十分な効果は得られません。本記事では、体力の付け方とコツを解説します。

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行動体力と防衛体力の両方付けることが重要

体力は「行動体力」と「防衛体力」の2つに分けられます。行動体力とは、身体を動かして行動するために必要な身体能力のことです。一方、防衛体力は、ウイルスなどの病原体と戦うための免疫機能や、身体抵抗力を指します。

体力が十分にあり健康な身体は、行動体力と防衛体力のそれぞれが高い状態です。例えば、100mを早いスピードで走ることができても、頻繁に風邪をひくようでは健康とは言えないでしょう。また、風邪はひきにくいけれど、ちょっとした階段を上るだけで息が切れてしまう人もいます。

このように、行動体力と防衛体力のどちらかが欠けている状態では、体力があるとは言えません。体力を付けたいのであれば、2つの要素をバランスよく付けることが大切なのです。

体力の付け方

行動体力と防衛体力を付けるためには、日頃から以下の3つを意識して実践してみてください。

• 軽い運動を続ける
• 質の良い睡眠を心がける
• バランスの取れた食事を取る

軽い運動を続ける

体力を付けるためには、運動によって筋力・持久力・瞬発力などを鍛える必要があります。しかし、運動の習慣がない人がいきなりハードな運動を始めると、過負荷がかかってしまったり、モチベーションが続かなかったりするため注意が必要です。ここからは、誰でもすぐに始められる簡単な運動方法3つをご紹介します。

ストレッチ・ヨガ

ストレッチやヨガは、室内外や時間を問わず行えるのでおすすめです。寝起き、通勤途中、仕事や家事の間、就寝前など、シーンに合わせた方法が多数あるため、それぞれに合ったストレッチやヨガをこまめに行うようにしましょう。

階段昇降

階段昇降も、家の中でできる簡単なトレーニングです。階段がない場合は、踏み台など適当な高さの台を代用しましょう。また、通勤の際や仕事中などにエレベーターを使わず、階段で移動するのもおすすめです。

ウォーキング

ウォーキングは、足腰や腕、胸、背中の筋肉を動かす全身運動です。全身の筋肉をバランスよく鍛えられるので、体力の向上が期待できます。また、リズミカルに呼吸することで脳に新鮮な酸素を送り続けられるため、脳のパフォーマンス向上にも役立つと言われています。

バランスの取れた食事を取る

体力を付けるには、栄養バランスの整った食事を取ることも大切です。特に、持久力や身体抵抗力アップに欠かせない以下の栄養素を積極的に取るようにしましょう。

質の良い睡眠を心がける

高い防衛体力を維持するためには、十分な休息が必要です。以下のポイントを参考に、質の良い睡眠を取ることを心がけましょう。

• 起きたら朝日を浴びて体内時計を整える
• 胃腸を刺激しないように遅い時間の夕食は避ける
• 神経を興奮させないように運動は就寝の3時間前までに済ます
• 就寝の2～3時間前にぬるめのお湯で入浴する
• 就寝前の喫煙、アルコール・カフェインの摂取を避ける
• 就寝前はスマホやパソコンなどの電子機器の使用を控える

適度な運動と生活習慣の改善で体力を付けよう

体力は「行動体力」と「防衛体力」の2つに分けられ、どちらもバランスよく付ける必要があります。体力を付けるためには、適度な運動を継続して行うことが大切です。また、バランスの良い食事と、質の高い睡眠を取ることも心掛けましょう。