体力低下や衰えは年齢が原因？簡単にできる予防・改善方法を紹介

年齢を重ねるごとに「体力が落ちた」「昔より衰えた」と感じる人は多いでしょう。昔と変わらない生活をしていても、体力が低下するのには原因があります。本記事では、年齢により体力が低下する原因と、予防・改善方法をご紹介します。

この記事を読むための時間：3分

体力低下が起きる年齢とは

体力は、男女ともに6歳頃から向上し始めます。男性は17歳頃、女性は14歳頃にピークを迎え、20歳以降は緩やかに低下していきます。そして、50～60代になると、筋肉量や抵抗力が急激に低下するため、この頃に「体力が落ちた」「衰えた」と感じる人が多いのです。

年齢により体力が低下する原因

年齢によって体力が低下する主な原因は以下の2つです。

• 筋力・活動量の低下
• 基礎代謝の低下

筋力・活動量の低下

40代までキープできていた筋力も、50～60代になると急激に低下して柔軟性がなくなります。また、神経の伝達速度が遅くなり、素早く動けなくなるのです。さらに心臓などの循環機能の衰え、骨密度や骨量の低下、関節軟骨の減少による関節の変形なども同時進行で起こるため、身体を動かしにくくなり、体力の低下に繋がるのです。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、心臓を動かす、呼吸をするなど生命を維持するために必要なエネルギーのことで、無意識のうちに消費されています。この基礎代謝も、加齢により減少します。つまり、食事や運動量がこれまでと変わらなくても、カロリーが消費されにくくなるため、太りやすくなってしまうのです。

体脂肪が増加すると、筋肉への負荷が増すため疲れやすくなり、体力が落ちたと感じる原因になります。

年齢による体力低下を防ぐ方法

加齢を止めることはできません。しかし、年齢による体力低下は日常生活の習慣を変えることで、予防や低下速度の改善が期待できます。ここからは、加齢が原因の体力低下を防ぐ方法をご紹介します。

運動習慣を身に付ける

加齢により体が思うように動かしにくくなると、運動や外出が面倒に感じることが多くなります。体を動かさないでいるとさらに筋力や持久力が低下する悪循環に陥ってしまいかねません。そのため、毎日適度に身体を動かすことが大切です。

しかし、普段運動をしない人がいきなりハードな運動を始めても継続は困難です。また、いきなり体に大きな負荷をかけると怪我に繋がる恐れもあるため、以下のおすすめの運動を参考に、軽いものから始めましょう。

• ストレッチ
• ウォーキング
• 階段昇降

ストレッチ

体力の低下を防ぐためには、筋肉の柔軟性を維持することも重要です。柔軟性がなくなると、身体を動かしにくくなったり、動きが小さくなったりして体力が落ち、怪我のリスクも高まります。仕事や家事の合間、風呂上りや寝る前などの隙間時間を使ってこまめに行うように意識しましょう。

また、ストレッチをする際は身体を動かしやすくするために、太ももやお尻、ふくらはぎなど下半身を中心に行うと良いでしょう。

ウォーキング

運動に慣れていない人でも簡単に取り組めるのがウォーキングです。通勤時に一駅前で降りて歩く、近所に買い物に行く際に自転車や車を使わないようにするなど、無理のない範囲で歩いてみましょう。ウォーキングをする際は、以下のポイントを意識すると運動の効果を高められます。

• いつもより大股で歩く
• かかとからつま先へ重心移動をする
• 肘を曲げて前後に振り、肩甲骨を動かす

階段昇降

ウォーキングをする余裕がない、出かけることが少ないという場合は、通勤時やオフィス内、買い物先などで階段があれば積極的に使って運動する機会を増やしましょう。

バランスの良い食事を心がける

体力の低下を予防するためには、栄養バランスの整った食事を三食きちんと摂ることも大切です。特に、筋肉や血液の素となる動物性たんぱく質は重要な栄養素なので、肉や魚、卵、乳製品を積極的に摂るようにしましょう。

年齢による衰えで体力低下を感じたら生活を見直そう

加齢による体力低下や衰えを止めることはできません。しかし、軽い運動を続ける、栄養バランスの整った食事を意識することで、体力低下の改善が期待できます。体力が落ちたと感じたら、生活習慣を見直してみましょう。