筋力を上げる方法とは？筋力アップのメリットを解説

健康な身体を維持するうえで、筋力は欠かせません。しかし、筋力を上げるにはどのようにしたらいいのかわからないという人も多いでしょう。充分な知識がないまま筋トレを行ってしまうと、筋力が上がらないどころか、怪我につながってしまう恐れもあります。

本記事では、筋力が上がる仕組みと方法について解説します。筋力アップのメリットについてもお伝えするので、効果的な筋トレで筋力アップを目指しましょう。

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筋力が上がる仕組み

筋力を上げるときに必要なものは「トレーニング」「栄養」「休息」の3つです。筋力が上がる仕組みは次のとおりです。

1. 筋トレにより、筋肉が疲労や損傷を受ける
2. 充分な休息や栄養を摂取する
3. 損傷を受けた筋繊維が、従来のものよりも太く強固に修復される

この現象を「超回復」といいます。筋力は、超回復を繰り返すことで、筋繊維が太くなり強化されていきます。筋力を上げたいときには、このサイクルを意識してトレーニングしていことが大事です。

適度な休息を入れずにトレーニングをしすぎると、筋繊維が修復されないまま新しい損傷を受けてしまい、オーバートレーニング状態になると、元の筋力よりも少なくなってしまいます。また、休息期間が長すぎるのもよくありません。トレーニングまでの期間が空きすぎると、大きくなった筋肉がトレーニング前に戻ってしまいます。

筋力を上げる方法3つ

筋力を上げるためには、筋トレだけしていても効果は高まりません。筋力を効率よく上げるためには、次の3つの方法を取り入れてみてください。

• 筋トレをする
• 筋力を高める食事を意識する
• 普段から意識して生活をする

筋トレをする

筋力を上げるためには、筋トレが不可欠です。まず初めに、トレーニングの目標を設定し、自身の体力や目的に合わせたプログラムを組みましょう。重量を使ったトレーニングや、全身をバランスよく鍛えるトレーニングなどを組み合わせることが効果的です。

トレーニングを行う際は、正しいフォームで行い、徐々に負荷を増やしていくことも大切です。同じ部位だけでなく、全体の筋肉を均等に鍛えることも意識しましょう。適切な頻度でトレーニングスケジュールを組み、休息を確保することで、安全かつ効果的に筋力を向上させられます。

筋力を高める食事を意識する

筋力を高めるためには、栄養豊富な食事も大切です。特に「タンパク質」の摂取が重要で、肉や魚、卵などいろいろな食材から取り入れましょう。これらの食品に含まれるアミノ酸は、筋肉の修復と成長にも効果を発揮します。タンパク質は、トレーニング後に摂るとさらに有効です。

タンパク質と同様に大切なのが「糖質」です。ご飯や麺などに含まれる糖質は、エネルギー源としてスタミナや集中力を維持してくれます。同じくエネルギー源としての「脂質」は、少量で効率よく摂取できます。脂質が多く含まれているのは、油やバター、ナッツ類などです。これらの栄養を、トレーニングの強度に合わせて適切に組合せましょう。

また、筋トレに効果的といわれているプロテインは、飲むだけでは意味がありません。プロテインは、食事で不足したタンパク質を補うためのものです。プロテインを取り入れるという場合は、運動直後に飲むといいでしょう。

普段から意識して生活をする

筋力を高めるためには、トレーニングだけでなく日常の生活にも意識を向けることが重要です。階段を使ったり、歩行や自転車での移動を選んだりと、積極的に体を動かしましょう。デスクワークの合間にストレッチや軽いエクササイズをすることも有効です。

さらに、筋力アップに欠かせないのが休息です。質の高い睡眠を確保し、体をしっかり休ませることも筋力アップにつながります。栄養バランスの取れた食事や水分補給も日々の習慣とし、健康な生活を維持することで、筋力トレーニングの成果をより効果的に引き出せるでしょう。

筋力アップのメリット

筋力アップにはいくつかのメリットがあります。メリットを知ることで、筋トレへの意欲が増してさらなる筋力アップにつながるでしょう。

• 生活習慣病の予防になる
• 基礎代謝が向上する
• 体力が向上する
• 骨密度が高くなる
• ライフスタイルが向上する
• 理想の体形になり自信がもてる

生活習慣病の予防になる

厚生労働省によると、運動をよく行っている人は、高血圧や糖尿病など生活習慣病の罹患率が低いとされています。運動が不足していると、消費エネルギーが少なくなり、内臓脂肪型肥満が起こりやすくなります。その影響で高血圧や糖尿病などの病気を発症しやすくなるのです。

また、筋肉の増加は脂質代謝を向上させ、動脈硬化や高コレステロールのリスクも軽減します。さらに筋肉の増加により心臓への負担が軽減され、心臓病や冠動脈疾患などの発症を予防することも期待できます。

基礎代謝が向上する

基礎代謝は、体温を維持したり呼吸を行うなど、生命維持のために最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝のなかでも、一番エネルギーを必要とするのは体温を維持することです。筋肉は、体を支えると同時に、エネルギーを消費する際に脂肪を燃焼させ体温を上げています。つまり、筋力が上がるということは、基礎代謝向上につながるのです。

また、筋肉の維持や修復のためには、安静時でもエネルギーを使用します。さらに筋トレによって筋肉量が増加すると、その追加された分の筋肉もエネルギーを必要とするため、どんどん代謝が向上していきます。

体力が向上する

筋力が上がると、体力の向上が期待できます。体力とは、健康に生活するための防衛体力と、運動をするための行動体力のことです。

前述したように、筋肉は基礎代謝を向上させます。基礎代謝が高い人は、1日のエネルギー消費量が増え、血行促進や脂肪燃焼の働きが活発化されます。その結果高められるのが、健康に生活するための防衛体力です。また、筋トレは筋肉の耐久性を向上させ、持久力を高めます。これにより、長時間にわたる活動や有酸素運動がしやすくなります。これが行動体力の向上です。

このように、筋力がアップすることで、防衛体力と行動体力の向上が期待できるでしょう。

骨密度が高くなる

筋力と骨密度には関係があるのでしょうか。実は筋トレを行うと、筋力を発揮するために骨に負担がかかり、ストレスを与えます。骨はストレスに反応して、骨組織を強化し、より密度の高い骨を形成するのです。特に大きな負担がかかる大筋群のトレーニングが効果的で、骨にかかるストレスが増すことで骨密度が高くなります。

加齢に伴い、骨密度は低下していきます。骨密度が低下すると、骨折のリスクが高まり骨粗しょう症になる恐れもあるため、骨密度を高めることは健康を維持するうえで大事なことです。

ライフスタイルが向上する

筋トレによって、高齢者の生活の質（QOL）が向上するといわれています。筋力が衰えてしまうと、立ったり歩いたりといった動きが困難になります。しかし、筋力を上げることで、重い荷物を持ったり階段を登ったりといったことも苦ではなくなるでしょう。そうすると、いろいろなことに挑戦したり外に出かけたりと、生き生きと生活できます。

理想の体形になり自信がもてる

筋トレを行えば、余分な脂肪を減らして理想の体形に近づけます。理想的な体形になれれば、コンプレックスが解消でき、自信がもてるでしょう。

効果的な方法で筋力を高めましょう

筋力を上げるには、適切に休息を取り入れながらトレーニングを行うことが大切です。また、その際には食生活に気を付けると、効率的な筋力アップが期待できます。筋力が上がるメリットは多数あるので、効果的な方法で筋力アップを目指しましょう。