筋力は加齢に伴って減少していきます。筋力が低下すると、立ち上がることや歩くことなどが困難になり、活動意欲の低下にもつながるでしょう。それだけでなく、筋肉によるエネルギー代謝が低下することにより、糖尿病などの生活習慣病リスクも高まるので注意が必要です。

 

本記事では、筋力の減少が始まる時期や原因などについて解説します。年齢別のおすすめトレーニング法もお伝えするので、健康な体の維持を目指しましょう。

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筋力の減少はいつから？

筋肉量の減少は25～30歳頃から始まります。その後年齢を重ねるにつれて減少していくのが一般的です。加齢とともに筋肉量が減っていくのは自然なことですが、筋肉量の減少が急激に進み、対処しなければいけない状態を「サルコペニア」といいます。サルコペニアは65歳以上の高齢者に多く、特に75歳以上になると顕著にみられるようになります。サルコペニアによる影響は次のとおりです。

 

• 日常生活における動作が困難になる
• 転倒や骨折の危険性が増す
• 糖尿病などの生活習慣病になりやすい
• 感染症を起こしやすい
• 死亡率が上がる

 

筋力の減少は、さまざまな影響を及ぼすため、維持するためのトレーニングが必要といえます。

筋力を減少させる原因

筋力を減少させる原因は、筋力低下の範囲によっても異なります。考えられる主な原因は次のとおりです。

 

• 運動不足
• 偏った食事などによる栄養不足
• 精神的なストレス
• 全身的な体力の低下
• 筋組織の減少
• 病気

 

筋力の減少は、加齢のために起こる場合と、普段の生活スタイルが原因となる場合があります。

年齢別おすすめトレーニング法

年齢によって、筋力を維持するためのトレーニング方法は異なります。ここでは、年齢別のおすすめトレーニング法を紹介します。

10代後半～20代

この頃の年代は、筋肉量も増加している時期です。成長期でもあり、体の大きさも変化していく時期ともいえます。そのため、筋トレだけでなく、球技や水泳などの普段使わない筋肉を使う運動をすることがおすすめです。運動神経が鍛えられ、持久力の向上も期待できます。体が大人に近付くにつれ、筋トレの頻度を増やして筋力強化を目指していくといいでしょう。

20代後半～30代

20代後半から30代になると、筋肉量がピークを迎えて減少し始める頃です。この頃の年代は、日常的な運動習慣をもたない人も増えてきます。そのため、運動不足を感じるという人も少なくありません。まずは、ストレッチで体を動かしてから、運動や筋トレを行うといいでしょう。この頃は筋力がそこまで衰える時期ではないので、ジムに通って負荷を上げるトレーニングに挑戦するのもおすすめです。

30代後半～40代

基礎代謝の減少が見られる時期です。また、女性の場合はホルモンバランスが乱れるという人もいます。筋力を増やして基礎代謝を下げないようにしましょう。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れ、筋トレも徐々に進めていきましょう。無理をすると体を痛めてしまうので、徐々に負荷を上げていくように気を付けてください。運動前のウォームアップも忘れずに行いましょう。

50代

女性の基礎代謝は50代で著しく減少するといわれています。更年期となり体重増加も気になるという人も多いでしょう。体重増加が気になるという場合は、摂取カロリーの見直しをしてみるのがおすすめです。40代と同じように、基礎代謝を下げないように、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を中心に行っていくといいでしょう。

60代～

基礎代謝とともに骨密度の低下も気になるのがこの時期です。運動不足のまま60代になると、骨密度が徐々に低下していきます。骨密度の低下を抑制するためにおすすめの運動は、背筋運動やスクワットです。また、一緒に体幹を鍛えていくのもおすすめです。体幹は体の軸となる部分なので、体幹を鍛えることで体のバランスが整い、姿勢がよくなります。

トレーニングの注意点

トレーニングを行う際には注意点もあります。筋力の減少を抑制できるように、次の注意点に気を付けてトレーニングをしましょう。

 

• 適度な休息を取り入れながらトレーニングを継続する
• バランスのよい食生活に気を付ける
• 負荷をかけすぎて無理のないようにする

筋力の維持を目指しましょう

筋肉量は25歳をピークに減少していくといわれています。しかし、筋力が低下すると、生活するうえでさまざまな支障をきたす恐れがあります。年齢別のトレーニング法を紹介したので、筋力の維持を目指してトレーニングをしていきましょう。