「自律神経の乱れ」という言葉を聞いたことがある人も、多いかと思います。自律神経とは、一体どんな役割を持ち体にどのような影響を与えているのでしょうか。今回は、自律神経が乱れる原因や日々の生活で取り入れられる対処方法についてご紹介します。

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自律神経の役割

自律神経は「交感神経」「副交感神経」に分かれていて、基本的な生命活動（循環・呼吸・体温調節・消化など）を維持しています。交感神経は体を「臨戦態勢」に、副交感神経は体を「休ませる」ことでバランスを取りながら、人間の体を支えているのです。そのため、交感神経・副交感神経のどちらかだけが優位に立ってしまうとバランスが崩れ、体や心にさまざまな不調をもらたらします。

 

自律神経は些細なことでもバランスを崩しやすい繊細さをもっているため、意識的に整えてあげることが必要になるのです。

自律神経が乱れるとどうなる

自律神経が乱れた時、体にはどのような影響が起こるのでしょうか。ここでは、体と心に現れる代表的な症状をご紹介します。

体の不調

体の不調としては、主に以下のようなものが現れます。

 

• だるさ・強い倦怠感
• 不眠
• いつまでも疲れが取れない
• 動悸・息切れ
• めまい・立ち眩み
• 耳鳴り
• 消化器の不調（下痢・便秘）
• 血圧の異常

 

不調範囲は体全体におよび、この他にも自律神経の乱れから来る症状は数多く報告されています。病院で検査を受け、特別な疾患が何も見つからない場合は、自律神経の乱れが関係しているケースが多いと言えるでしょう。

心の不調

心の不調としては、主に以下のようなものが現れます。

 

• イライラや不安感
• やる気の低下
• 憂うつ感
• 焦り
• 物事への興味喪失

 

心の不調は、体の不調よりも見逃されることが多いです。しかし自律神経の乱れによって起こる症状が続くと、うつ病といった心の病を発症する恐れがあります。精神状態に違和感を感じたら、早めの対処が必要です。

自律神経が乱れる原因

自律神経は、日々のさまざまなことが原因で乱れやすいものです。ここでは、その原因として代表的なものをご紹介します。

心身にかかる慢性的なストレス

ストレスは体を緊張状態にし交感神経を優位にします。通常であれば、適切なタイミングで副交感神経が働きバランスが保てるのですが、ストレスがどんどんかかると切り替えがうまくできなくなるのです。これが自律神経のバランスを乱し、心身への症状へと繋がっていきます。

生活習慣の乱れ

人間には「体内時計」が備わっていて、朝になれば起きる・夜になれば眠くなるなど24時間周期で作動しています。しかし昼夜逆転生活というように、体内時計を狂わせてしまうと体はいつ活動していつ休めばいいのかわからなくなるのです。すると自律神経もどのタイミングで切り替わればいいのかを見失い、バランスの乱れへと繋がっていきます。

ホルモンバランスの乱れ

自律神経は、ホルモンバランスとも密接な関係があります。特に女性の場合は、更年期障害や月経時に「女性ホルモン」の乱れが自律神経に影響するケースも。また、甲状腺機能低下症といった疾患により、ホルモンバランスに異常を与えている可能性も考えられます。

自律神経を整える方法

 

自律神経の乱れは、主に交感神経が過剰に働いてしまうことで起きやすくなるものです。ここでは、心身のリラックスを取り入れる方法をメインに、自律神経の整え方をご紹介します。

体内時計をリセットする

自律神経を整えるには、睡眠リズムを整え体内時計を正常にすることが大切です。夜更かしや寝られないなどで体内時計が乱れた場合は、朝日を浴びる習慣をつけましょう。日の光を体内に取り込むことで、朝のスイッチが入り体内時計がリセットされます。仕事の形態上、夜勤が多い人はできる限り1日のスケジュールを均一に保つことで自律神経の乱れを軽減できるでしょう。

軽い運動を取り入れる

軽い運動は、心身をリフレッシュさせると同時にリラックス効果ももたらします。これが副交感神経を優位にさせ、体と心の緊張をほぐしてくれるのです。散歩やストレッチといった簡単にできるもので、充分効果は発揮できます。毎日10分程でも構わないので、体を動かす時間を作りましょう。

食生活を整える

3食しっかりとした食事と、バランスの取れたメニューも自律神経を整えるのに大切な方法です。食事を抜いたり、暴飲暴食をしたりすると体内時計の乱れにも繋がります。寝る前のカフェインやアルコールなども質の悪い睡眠を招く原因となるため、控えましょう。

就寝前のパソコン・スマホは控える

スマホやパソコンの画面からは、ブルーライトという光が出ていて体内時計を遅らせる効果が強いと言われています。そのため、寝る前に長時間使用すると睡眠の妨げになる可能性が高いのです。また、スマホやパソコンからは多くの情報が入ってくるため、脳が活発に動いてしまい寝つきを悪くするので使用は控えましょう。

ぬるめのお湯につかる

湯船につかるのも、自律神経を整えるのにおすすめの方法です。40度以下程のぬるめのお湯に10〜20分ほどつかるのが効果的。このとき、浴槽内で身体を伸ばしたり、軽いマッサージでほぐしたりすると、血行が良くなりよりリラックス効果を得られます。熱いお湯につかると、交感神経が優位に立ってしまうので、注意してください。

リラックスタイムを作る

忙しくて時間が取れない！という人もいるかもしれませんが、1日の中でリラックスタイムは必ず取り入れましょう。好きな音楽を聴く・甘いものを食べる・お気に入りの動画を見るなど自分が「楽しい」と思える時間を作ってください。少しでも副交感神経を優位にする時間を作ってあげれば、自律神経による体への影響を軽減できます。

香りの作用を取り入れる

香りはアロマセラピーとして、心身を整える治療法でもあります。これは自律神経を安定させる効果もあるとして、日常に取り入れることが推奨されているのです。スッキリしたいときは爽快感のあるペパーミントやレモングラス、寝る前には甘くやわらかなジャーマンカモミールやラベンダーなどがおすすめ。また、自分の好きな香りを近くに置いておくと、気軽にリフレッシュ効果を得られます。

呼吸を意識する

自律神経を整えるには、呼吸法も重要になってきます。まずはストレスや疲れを感じたら、深呼吸をすることから始めましょう。深呼吸は、吐き出すときに副交感神経が働くため息を思い切り吐くことを意識してください。また寝る前には、４秒間かけて鼻から大きく息を吸う・7秒間息を止める・8秒間かけて口から吐く「478呼吸法」を取り入れると、深い睡眠に入りやすくなります。

医療機関を受診する

自律神経の乱れが酷くなると「自律神経失調症」になる可能性があります。自律神経失調症の場合、自律神経がどう乱れているかどんな症状が出ているかによって、対処法が異なるものです。そのため、専門の医療機関で医師の診察をしっかり受け、対処法を考えていきましょう。特別な疾患がないのに、日常生活に支障が出るような症状を感じた場合はすぐに診察を受けるのがおすすめです。

自律神経を整えて快適な日々を送ろう

自律神経は、思っている以上に繊細で乱れやすいものです。その分、日々の生活での対策法もたくさんあり、取り入れていけば自分自身で自律神経を安定させることができます。自律神経の乱れは体からのヘルプサインでもあるため、不調を感じたら生活習慣を見直してみましょう。